La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que las personas adultas deben realizar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad intensa), combinados, dos o más veces por semana, con actividades para fortalecer los grandes grupos musculares.
El tiempo que dure la cuarentena puede terminar con una reducción de nuestra capacidad aeróbica, un aumento de la masa grasa o incluso con cambios negativos asociados a enfermedades cardiovasculares
Para los niños establece la necesidad de realizar, como mínimo, 60 minutos de actividad moderada a vigorosa. Con la situación actual, si bien en algunos casos es complicado mantener los niveles de ejercicio físico que se desarrollan habitualmente, lo cierto es que no es excesivamente complicado realizar un mínimo de actividad física en casa; pero es que, esto último, además es muy necesario.
El tiempo que dure la cuarentena puede terminar con una reducción de nuestra capacidad aeróbica, un aumento de la masa grasa o incluso con cambios negativos asociados a enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si aún no se ha realizado actividad física en los últimos días, es el momento de comenzar.
Recomiendan tener un poco de cuidado a la hora de seguir los programas de ejercicio online, puesto que muchas veces no son para todo el mundo y podrían acabar lesionándonos. Si se hace ejercicio físico o deporte normalmente, no hay demasiado problema, especialmente porque se conoce la técnica de realización de los ejercicios, pero el riesgo aparece cuando los que intentan seguirlas son personas que no están acostumbrados a la práctica de ejercicio.
Durante estos días no vamos a pretender realizar todos los días ejercicio al máximo nivel, pero sí un mínimo de actividad física que nos permita afrontar esta cuarentena en las mejores condiciones
Durante estos días no vamos a pretender realizar todos los días ejercicio al máximo nivel, pero sí un mínimo de actividad física que nos permita afrontar esta cuarentena en las mejores condiciones.
A lo largo de la entrevista los expertos destacan que la limitación de espacio no debe ser una excusa para no realizar ejercicio. Recomiendan además que los que compartan piso, realicen estas actividades de forma conjunta.
Recomiendan la realización de sesiones diarias de ejercicio, de entre 30 y 45-50 minutos aproximadamente, donde se trabajase tanto la cualidad fuerza, como el componente cardiovascular.
Para la parte de fuerza, podrían realizarse, con carácter general, entre tres y cinco series de circuitos, de cuatro a cinco ejercicios (realizando 10-12 repeticiones por serie y descansando entre 20 y 30 segundos entre las mismas), lo que implicaría unos 20-30 minutos de trabajo de fuerza.
Entre la panoplia de ejercicios a realizar, siempre en función de los niveles y conocimientos de cada destacan ejercicios como los fondos, las sentadillas, las planchas, los abdominales o los ejercicios lumbares, con sus diferentes variedades.
Recomiendan la realización de sesiones diarias de ejercicio, de entre 30 y 45-50 minutos aproximadamente, donde se trabajase tanto la cualidad fuerza, como el componente cardiovascular
Para la parte cardiovascular, conocidas las limitaciones existentes y el hecho de que no es muy común disponer de bicicletas de indoor, o en algunos casos, ni escaleras que subir, de entre las opciones disponibles recomendaría, por una parte, la realización de acciones similares a la carrera, desde el punto de vista de elevación de la frecuencia cardiaca, como podría ser, por ejemplo, la realización de seis a 10 series combinando ejercicios aeróbicos (elevación de rodillas, correr o trotar en el sitio, saltitos con apertura de brazos, desplazamientos cortos, etc.) enlazados durante un minuto y descansando otro minuto, lo que implicaría un trabajo cardiovascular aproximado de entre 12 y 20 minutos.
Además de lo señalado, siempre hay otras opciones para esta parte, como puede ser bailar, seguir algún video de aerobic o similar (que además se puede realizar acompañado), o simplemente caminar por casa durante un rato.