Están entre los más populares en salas de musculación y clases. Cómo ejecutarlos de manera correcta para evitar lesionarse.
Sentadillas, estocadas, abdominales… aquel que va al gimnasio y nunca los hace, que tire la primera piedra. Es que se trata de ejercicios básicos que forman parte de cualquier entrenamiento, desde el que se realiza en la sala de musculación hasta en las clases de localizada o de cross fit. Sin embargo, cuando están mal ejecutados, estos movimientos pueden causar lesiones importantes.
Sentadillas o squats
Las sentadillas son un comodín en cualquier rutina de ejercicios. Tan solo un movimiento permite trabajar piernas (isquiotibiales, cuádriceps, etc.), glúteo mayor y, en forma secundaria, el core (formado por los abdominales y el músculo erector de la columna). Aunque el objetivo principal de los squats es trabajar el tren inferior, el abdomen y la parte baja de la espalda también se activan para que el torso permanezca erguido durante la ejecución del ejercicio.
Los errores más comunes
Los errores más frecuentes son deformar la espalda al bajar y no repartir el peso del cuerpo, lo que genera tensión en las rodillas si va muy adelante o tensión en la espalda baja si hay mucha flexión en la cadera. En el primer caso, la rodilla se sobrecarga y se puede resentir y, en el segundo, se genera una presión excesiva en la espalda baja que puede causar lumbalgias.
El movimiento es tan simple de seguir que parece pan comido, pero, como dice el refrán, las apariencias engañan. Es difícil hacerlas correctamente dada la poca flexibilidad en nuestros músculos de la espalda, el tronco y la cadera.
Así se hace en forma correcta
La posición inicial es de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas ligeramente abiertas (la distancia entre ellas debe ser apenas mayor que la distancia entre los hombros), luego, manteniendo el tronco recto y sin arquear la espalda, se empieza a bajar como si uno fuera a sentarse. En esa instancia, la tibia y la espalda deben quedar en paralelo. Y siempre se debe mantener en tensión el abdomen, lo que se logra metiendo el ombligo hacia adentro. Aunque el movimiento sea descendente, en realidad es hacia atrás, de manera que la presión no se realiza al 100% sobre las rodillas. En cuanto a los brazos, lo ideal es extenderlos hacia adelante al bajar, de esa forma es más fácil conservar el equilibrio.
Estocadas o lunges
Es probable que las estocadas remitan a la época de Jane Fonda, pero siguen súper vigentes, ya que, bien realizadas, dan resultados excepcionales. “Es de los ejercicios más completos por movimiento. Acciona sobre los glúteos, femorales y cuádriceps y activa los músculos de la zona del centro para estabilizar el movimiento”, señala Schiavello.
Otra de sus virtudes es que tiene muchísimas variaciones (hacia atrás, con salto, en diagonal, etc.).
Los errores más comunes
Desde la posición de inicio se da un paso amplio hacia adelante; lo más difícil, es encontrar el ángulo correcto, ya que puede ser que el paso sea demasiado largo o se quede corto. La rodilla nunca debe sobrepasar los dedos del pie y el abdomen debe estar contraído durante toda la ejecución para mantener el equilibrio y evitar sobrecargas en la zona lumbar.
Así se hace en forma correcta
Colocar los pies en el ancho de las caderas y dar un paso al frente hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Mantener la tensión del abdomen y frenar el descenso de la rodilla justo antes de que toque el suelo para luego volver a la posición inicial.
Flexiones de brazos o push ups
Las flexiones de brazos son otro clásico que no envejece; forman parte de la currícula de Educación Física de la escuela secundaria, por eso muchos las padecen desde la adolescencia. Es que este ejercicio es duro, pero súper completo, por eso figura entre los favoritos de los profesores.
El push up trabaja el pectoral mayor, el menor; los deltoides -músculos del hombro-; los tríceps, el famoso músculo que se agita al usar el salero, y hasta los abdominales, que se encargan de mantener la espalada en una posición neutral.
Los errores más comunes
Si los brazos están demasiado abiertos se ejerce presión en la articulación del hombro y la posibilidad de lesiones es alta.
Otro error es realizar el movimiento incompleto y no dejar que el pecho toque el piso, “a veces para hacer más repeticiones no se completa el movimiento y eso no solo hace que los músculos estén menos comprometidos en el ejercicio, sino que, además, produce un desequilibrio en la fuerza funcional”, explica Berger.
Cuando el cansancio gana también puede aparecer otro error: apoyar la cadera en el suelo. Según cuenta Berger, “eso hace que perdamos la tensión presente en el núcleo abdominal y que nos resulte más sencillo elevar el peso de nuevo, dado que parte del peso se ‘quita’ de alguna manera, al tener una zona de nuestro cuerpo apoyada en el piso”.
Así se hace en forma correcta
Desde la posición inicial de plancha alta (boca abajo con el cuerpo elevado sostenido por las palmas de las manos y los pies) y con el abdomen apretado, flexionar los codos y direccionarlos ligeramente hacia las costillas. El transverso (faja abdominal) debe seguir activado para una correcta alineación corporal durante el ejercicio.
Los codos deben mirar hacia atrás y mantenerse bastante cerca del cuerpo (sin llegar a estar pegados como en las flexiones de tríceps, que es una variante del push up tradicional).
Y para finalizar, es indispensable que sólo las puntas de los pies, el pecho y la palma de las manos toquen el suelo.
Planchas o planks
Las planchas son más nuevas en el repertorio de ejercicios, pero pronto fueron incorporadas por todos los entrenamientos, ya que son fundamentales porque trabajan todos los músculos del core.
Tal es así que, el año pasado, el estudio “Core Exercises”, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, determinó que este es el ejercicio más efectivo para lograr un abdomen plano.
Y no solo de estética se trata la cuestión, los movimientos del cuerpo nacen y mueren en la zona central o core, de modo que una zona media fuerte generará mayor eficiencia en todo tipo de acciones. Fundamentales para trabajar todos los músculos del core.
Los errores más comunes
Si bien la ejecución de este ejercicio suele resultar más fácil que la de los abdominales tradicionales (crunches) si está mal hecho la zona lumbar puede verse afectada.
Lo fundamental es mantener la alineación del cuerpo, no dejar caer la cadera ni tampoco mantenerla alta, encontrar el punto medio para mantener una línea recta. Otro error común es dejar la cabeza colgando.
Así se hace en forma correcta
Este ejercicio trabaja la estabilización en un plano horizontal. Boca abajo, hay que elevar el cuerpo y sostenerlo en cuatro puntos de apoyo: antebrazos y pies. Se debe llevar el ombligo con fuerza hacia adentro para que la columna esté en posición neutral. El mentón hacia adentro y la cabeza alargada.
En esa posición hay que mantenerse estático durante, al menos, diez segundos hasta poder incrementar el tiempo de permanencia.
Crunch abdominal
Cómo olvidar esos programas de televenta en los que alguien hace abdominales con los hombros erguidos, los codos casi pegados a las orejas y una mueca de sufrimiento que le desfigura el rostro. Es probable que esa escena tenga más de realidad que de ficción porque hacer mal los crunches es bastante común.
Y aunque ahora son más populares los isométricos, como las planchas, los crunches mantienen la vigencia, ya que da resultados a la hora de marcar la parte superior del abdomen.
Los errores más comunes
El error de manual es hacer fuerza con el cuello en lugar de utilizar los abdominales, “para subir bien arriba el tronco se suele usar el cuello y eso genera muchas contracturas”, cuenta Llorca.
Así se hace en forma correcta
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies totalmente apoyados en el suelo, hay que elevar la cabeza en dirección a las rodillas hasta que las escápulas se separen de la colchoneta.
El mentón tiene que estar pegado al pecho mientras se sube y se baja. Hay que empezar haciendo pocas repeticiones y sentir cómo trabaja el abdomen con cada movimiento.
